Alimentos que debes consumir para bajar colesterol y triglicéridos

Alimentos que debes consumir para bajar colesterol y triglicéridos

Tanto los triglicéridos como el colesterol son necesarios para vivir en forma saludable. Estas grasas cumplen una función fisiológica y vital dentro del organismo.

Es de vital importancia diagnosticar y tratar cualquiera de estos dos males de lo contrario representa un alto riesgos de infarto, de accidente vascular cerebral y otras enfermedades como pancreatitis aguda.

Valores normales de triglicéridos y colesterol en sangre

  • Colesterol total hasta 200 mg/dl.
  • Colesterol LDL o malo hasta 130 mg/dl.
  • Colesterol HDL, un valor mayor a 45 mg/dl en mujeres y mayor a 35 mg/dl en hombres.
  • Triglicéridos hasta 150 mg/dl.

El Colesterol LDL o malo, alimentos para bajarlo

La avena . Está compuesta por un conjunto de sustancias que son capaces de reducir las tasas de colesterol malo en el torrente sanguíneo. Se recomienda ingerir una taza y media de avena al día y acompañarla con frutas, leche o yogur.

La cebada. El consumo frecuente de este alimento puede ser capaz de reducir en un 10% los niveles de colesterol en la sangre. Ingerir de ½ taza a una taza de cebada cocida. Puedes incluirla en las sopas o en jugos.

Las legumbres. Estos alimentos están implicados de forma directa en la reducción del colesterol ya que reduce el riesgo de acumulación de grasa en las paredes de las arterias. Puedes comer este tipo de alimentos (habas, garbanzos, arvejas, vainitas, lentejas, soya, etc.) en ensalada, en sopas, en cremas, como guarnición de carnes o pescados y más.

Frutas. Alimentos como manzanas, berenjenas, uvas, frutos del bosque y cítricos, contienen un gran aporte de fibra que ayuda a mantener y bajar los niveles de colesterol.

Frutos secos. Estos alimentos contienen un elemento fitosterol que es reconocido por su papel en la reducción de colesterol. Sobre todo las nueces. Puedes comer un puñado de nueces al día (4-6 unidades) o en las ensaladas, en el arroz, en las pasta o preparar postres que los lleven (ejemplo compotas).

Aceites vegetales. Aceitunas, linaza y el aceite de oliva. Este último es rico en ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico), vitamina E y fitosteroles, todos ellos contienen cardioprotectores, un elemento que ayuda a reducir el colesterol.

Pescado azul. Aquí encontramos pescados como el atún, el jurel, el bonito, las anchoas, la sardina, el salmón, entre otros. Estos alimentos son capaces de reducir el colesterol ya que tienen hasta 20 0 30 veces más contenido en ácidos grasos omega 3, y entre 3 a 5 veces mayor contenido en vitamina D que el blanco. Consúmelos 2 a 3 veces por semana.

Los Triglicéridos: alimentos para bajarlos

Los triglicéridos son grasas saturadas que se producen en el organismo a partir de otros ácidos grasos. Para mantener los niveles de triglicéridos en sangre en unas cifras aceptables es importante seguir una alimentación que sea baja en grasa saturada:

Huevo. Clara todos los días. Yema sólo 3 veces en la semana.

Lácteos. Leche descremada, no mantequilla, margarina (sólo la que es adicionada con omega 3 y 6), yogurt.

Cereales. Avena (no solo ayuda a reducir los trigliceridos sino también el colesterol), germen de trigo, arroz integral, salvado de trigo, etc. Estos alimentos son muy útiles debido a su alto contenido en fibra y elimina el exceso de lípidos.

Vegetales. Aquí puedes comer todos los alimentos, especialmente si son ensaladas crudas. Brócoli, bruselas, pimientos, alcachofas, papas, pepinos, espárragos, zanahorias, tomates, calabazas, lechuga, ajos.

Carnes. Puedes comer pescados (especialmente la sardina, caballa, atún, bonito, pez espada, salmón, arenque, boquerones, jurel, etc.), pechuga de pollo y solo de 1 a 2 días a la semana carne de ternera desgrasada. Las carnes deben ser cocidas a la plancha, parrilla u horno, sin aceite.

Bebidas. Tomar agua, jugos de frutas, té verde, té rojo o té blanco. Evitar las gaseosas, alcohol y café.

Frutas. Puedes comer todas, especialmente las crudas y con cáscara (como la manzana, ciruela o pera). La única que debes evitar es el coco.

Si bien la palta es una fruta con un contenido especial en ácidos grasos, ya que contiene ácidos omega 3 y ácidos omega 6 en su composición química, estos se encuentran en una relación no del todo beneficiosa, por lo tanto su consumo no es recomendable no solo para bajar los triglicéridos sino tampoco para perder peso. Además aporta un alto contenido calórico (198 kilocalorías/100 gramos).

Por lo tanto, en conclusión, ¿es posible consumir palta para bajar el colesterol y los triglicéridos? La respuesta es , pero con restricciones. Ten presente que no se recomienda consumir su aceite, ya que éste sí posee un alto contenido en ácidos grasos saturados.

Foto: http://blogs.infobae.com/alimentacion-consciente/2013/08/28/alimentos-ideales-para-bajar-el-colesterol/

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