Ejercicios para tener los glúteos perfectos

Existen muy buenas rutinas fuera o dentro del gimnasio que te pueden ayudar. Los glúteos son el mayor músculo del cuerpo humano y, al mismo tiempo, uno de los más desatendidos. Y eso a pesar de que casi siempre son los que más nos preocupan junto con el abdomen. Si eres constante podrás tener la figura que deseas, 7 minutos al día, durante 3, 4 o 5 días a la semana es suficiente. Los dos ejercicios del video son unos de los mejores para tener unos glúteos perfectos. Y si aún no has tenido suficiente te dejamos otros.

  1. Sentadillas: Uno de los ejercicios básicos para desarrollar tus glúteos son las sentadillas. Debes comenzar sin peso y posteriormente ir aumentando la dificultad. De pie, separa las piernas hasta un ancho de hombros. Si usas mancuernas, pueden quedar a los laterales del cuerpo (una en cada mano), con los brazos estirados a los costados (a la altura de los hombros) o estirados hacia adelante (a la altura de los hombros). Si usas barra de peso, pásala por detrás de la cabeza y sostenla con los hombros. Flexiona las rodillas para que el cuerpo descienda. Sentirás como que te vas a sentar y luego retomar a la postura inicial llevando la pelvis hacia adelante. El movimiento debe ser lento y pausado.
  2. Zancadas o ‘lunges’: Lo primordial en este ejercicio son dos cosas: mantener el equilibrio y no sobrepasar la punta del pie con la rodilla. También puedes usar tu cuerpo, la barra de pesas o las mancuernas como resistencia. Los pies a un ancho de hombros. Lo que debes hacer es dar un paso hacia adelante con un pie, lo más exagerado que puedas sin perder el equilibrio. Mantén los hombros por arriba de las caderas. La pierna que ha quedado atrás también debe flexionarse desde la rodilla, para que roce el piso. La rodilla delantera no debe sobrepasar la línea de la punta del pie. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna. Intercambia y cumple la misma cantidad de posiciones con cada una.
  3. Puente: Recostada boca abajo, apoya las palmas de las manos fuera de la colchoneta, flectando los codos y luego estíralos, no curves la espalda. Levanta el tronco y mantenlo firme dos segundos, baja y vuelve a empezar.
  4. Escaleras y/o ‘steps’: Sube escaleras o usa un escalón o ‘step’ en tu casa. Un ejercicio muy sencillo y para el que no hace falta preparación previa. Si quieres aumentar la dificultad prueba a hacerla con una silla y/o añadir peso.
  5.  Jumping jacks: Posición de partida de pie, con los brazos pegados a las caderas. A continuación, damos un salto abriendo las piernas mientras llevamos los brazos por encima de la cabeza, dando una palmada. Después, vuelta a la posición inicial.
  6.  Mountain climbersApoya los brazos en el suelo separados, pon el tronco en paralelo. Y a correr sin moverse del sitio. Es un ejercicio ‘quemacalorías’ muy efectivo, pero muy cansado si no tenemos práctica. Tómatelo con calma y comienza aguantando 10 segundos.
  7. Elevación de talones: Es uno de los mejores para levantar nuestros glúteos y dejar atrás la temida flacidez. Y si crees que son fáciles, prueba a hacerlos con pesas.
  8.  High knees: Corre en el sitio levantando bien alto las rodillas. Un truco es poner las manos a la altura de la cadera y elevar el muslo hasta ‘chocar’ con ellas. Muy divertido y efectivo.

 

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